记住2招，保你怀孕吃好还不胖！-捕鱼游戏高爆版

孕妈们要如何吃才能兼顾营养与体重？

1、管住嘴：

提高肉蛋奶、豆制品等蛋白类食物比例

烹饪方式避免煎炸，做到少油、低糖、粗细搭配

孕妇不宜吃哪些高热量食物

2、迈开腿：

多做运动

孕妇和我们正常人一样所摄入的营养主要靠吃进去，除了满足自身需要外，还给体内孕育的胎儿提供他生长发育所需要的营养。如果我们吃得过多，胎儿可能长得太大，不利于顺产；这些多余的热量也可能变成孕妇身上多余的肥肉储存起来，使孕妇体重增长太快或者超过正常范围，导致妊娠高压症等疾病。

孕妇怀孕期间增重多少算正常呢？来看看下面这张表：

举个例子：

有妈妈问：“怀孕前就偏重，现在15周现在已经长了6斤，平时吃饭不规律，饿了就吃，水果吃的多，喜欢吃甜食，这样会导致妊娠糖尿病吗？体重会不会增长很快？” 

——这种情况，极有可能24周查血糖是会出问题。怀孕前偏重的人，孕期体重建议控制在7-10公斤。水果不能无限量的摄入，每天最多摄入250克。各类甜品，蜜饯糖果更要限制。生活需要规律，少量多餐。

管住嘴

提高肉蛋奶，豆制品这类蛋白类食物比例

蛋白质的重要性

蛋白质是构成人体的重要物质，也是人生命的基本物质。生长的物质基础是蛋白质；肌肉的主要成分也是蛋白质；汗液、唾液、粘液里面含有蛋白质；心肝肾肺等所有脏器的主要成分是蛋白质；消化道、呼吸道表面的那层粘膜也是蛋白质；血液、淋巴液、筋腱、皮肤、毛发、指甲的主要成分都是蛋白质；骨头里面除去钙磷等矿物质，仍然含有大量蛋白质，让它保持韧性与活力。

（蛋白质、蛋白质、蛋白质！）

妈妈们为什么总想吃肉，或者吃点硬头货？因为身体需要！

那么问题来了，我们应该怎么做呢？

以一个身高165厘米的人来算，她日均蛋白质需求量如下图： 

假设日常情况下，

她每天喝500ml的牛奶（15g）、吃一个鸡蛋（6g）、喝一杯300ml的豆浆（5g）、吃150g左右的荤菜（25g），相对的，一天蛋白质摄入量总共为51g。

按孕晚期的85g需要量算，还要求35g左右的蛋白质，这可以通过主食补足，摄取35g蛋白质，需要补充主食300g～400g。

膳食组成=主食350g 牛奶500ml 鸡蛋1个 豆浆300ml 荤菜150g

这样搭配蛋白质基本可以得到满足，且优质蛋白占到了60%左右。其中的牛奶和鸡蛋已经给足了，不建议再多吃。

控制饮食

如果孕前体重较重，自己又爱吃甜食、水果，孕后担心自己体重会增加太多的话，那就请注意控制自己的饮食了——怀孕之后每天需要增加的热量并不是很多，大约200-300大卡就足够了。按上述建议安排饮食，就足够保障孕妇和宝宝一天需求。

改善烹饪方式

孕妇的烹饪方式应该避免煎炸、低糖、粗细搭配。

避免煎炸

脂肪的作用很多，给人体热量、构成身体组织和生物活性物质、调节生理机能、帮助我们吸收一些脂溶性维生素，产生饱腹感等等。油条、麻花、炸肉丸子还有饭店里面很多过油的菜，口感好，吃着香，但是吃得过多会转化成糖原变成脂肪储存在我们的体内。孕妇摄入过多脂肪可能产生高血脂、妊娠高压症，生出巨大儿，增加剖腹产的概率。

小贴士

避免煎炸实用技能

白米饭代替炒饭。

吃馒头、瘦肉包等代替油条、油饼。

煮鸡蛋、蒸鸡蛋代替煎鸡蛋、炒鸡蛋。

鸡胸肉做成鸡丝面代替炸鸡排。

茄子蒸煮之后凉拌，代替烧茄子、地三鲜。

凉拌或生吃青菜代替油炒青菜。（生吃建议尽量不放沙拉酱哦）

低糖

粮食里面就有低糖和高糖之分，水果里面也有高糖和低糖之分。

我们将葡萄糖升高血糖能力定为100

主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷类食物能减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

有些孕妇认为主食含糖量高，不吃主食就可以控制体重。我喜欢水果所以就尽情地吃，这样做不太科学哦！

现在随着农业科技的发展，我们的水果含糖量也越来越高。很多水果的品种名称前都能找到带有“糖”字样的品种了，例如：砂糖橘，冰糖橙，吃一口呀，那是真甜o(∩_∩)o~可是，如果吃多了，同样会出问题！

比如香蕉，一串香蕉4-5斤（200~250g）。每100克香蕉含糖19.5（约20）克。也就是说，每吃进去1斤香蕉（大约2-3根），就是吃进去了2两糖！

因此建议每天不要吃过多的水果。

孕前体重就较重的孕妇每天食用水果的量不要超过250g(半斤)。250g是怎样的概念呢？250g=中大一点的苹果1个，小苹果2个，香蕉1根到1根半左右。尽量要让所吃的食物多样化，例如可以吃半个苹果、半个香蕉、半个桃子、一块西瓜之类的，此时家里人可以分享同一个水果，同时多吃几种水果。

粗细搭配

获取蛋白质的最好搭配是植物性食物与动物性食物共食。如燕麦粥与牛奶、面包与奶酪、谷物与肉、豆类与谷物、谷物与乳制品等。黄豆 小麦 玉米，蛋白质吸收率可达77%。

孕妇不宜吃哪些高热量食物油炸类食物、腌制食品、饼干、香肠、蜜饯、雪糕、肉干、汽水、烧烤、罐头。这些食物具有高热量、高盐、高糖、高防腐剂、高香料及含有饱和脂肪酸等特征，不仅营养价值较低，对身体更是一种负担。

迈开腿

孕妇适合哪些运动

散步

散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，也可以加强腿肌、腹壁肌的活动。孕妇可在每日早晨起床后和晚饭后进行散步。散步的时间和距离以自己的感觉来调整。

游泳

特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼，协调全身大部分肌肉，增强耐力。

 广播体操

广播操对于孕期的孕妇来说是个较适宜的锻炼方法。但怀孕前3个月时，不要做跳跃运动，怀孕4个月后，可做全套。但弯腰和跳跃要少甚至不做，每次不要做到很累，微微出汗时就能停止了

孕妇操

这对于孕妇来说是个保健运动，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛，松弛腰部金额骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备，还可以增强信心。在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。但做操时动作要轻，要柔和，以不感疲劳为宜，并且每天坚持做。