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孕妈们要如何吃才能兼顾营养与体重?

1、管住嘴:

提高肉蛋奶、豆制品等蛋白类食物比例

烹饪方式避免煎炸,做到少油、低糖、粗细搭配

孕妇不宜吃哪些高热量食物

2、迈开腿:

多做运动

孕妇和我们正常人一样所摄入的营养主要靠吃进去,除了满足自身需要外,还给体内孕育的胎儿提供他生长发育所需要的营养。如果我们吃得过多,胎儿可能长得太大,不利于顺产;这些多余的热量也可能变成孕妇身上多余的肥肉储存起来,使孕妇体重增长太快或者超过正常范围,导致妊娠高压症等疾病。

孕妇怀孕期间增重多少算正常呢?来看看下面这张表:

举个例子:

有妈妈问:“怀孕前就偏重,现在15周现在已经长了6斤,平时吃饭不规律,饿了就吃,水果吃的多,喜欢吃甜食,这样会导致妊娠糖尿病吗?体重会不会增长很快?” 

——这种情况,极有可能24周查血糖是会出问题。怀孕前偏重的人,孕期体重建议控制在7-10公斤。水果不能无限量的摄入,每天最多摄入250克。各类甜品,蜜饯糖果更要限制。生活需要规律,少量多餐。


管住嘴


提高肉蛋奶,豆制品这类蛋白类食物比例

蛋白质的重要性

蛋白质是构成人体的重要物质,也是人生命的基本物质。生长的物质基础是蛋白质;肌肉的主要成分也是蛋白质;汗液、唾液、粘液里面含有蛋白质;心肝肾肺等所有脏器的主要成分是蛋白质;消化道、呼吸道表面的那层粘膜也是蛋白质;血液、淋巴液、筋腱、皮肤、毛发、指甲的主要成分都是蛋白质;骨头里面除去钙磷等矿物质,仍然含有大量蛋白质,让它保持韧性与活力。

(蛋白质、蛋白质、蛋白质!)

妈妈们为什么总想吃肉,或者吃点硬头货?因为身体需要!

那么问题来了,我们应该怎么做呢?

以一个身高165厘米的人来算,她日均蛋白质需求量如下图: 

假设日常情况下,

她每天喝500ml的牛奶(15g)、吃一个鸡蛋(6g)、喝一杯300ml的豆浆(5g)、吃150g左右的荤菜(25g),相对的,一天蛋白质摄入量总共为51g。

按孕晚期的85g需要量算,还要求35g左右的蛋白质,这可以通过主食补足,摄取35g蛋白质,需要补充主食300g~400g。

膳食组成=主食350g 牛奶500ml 鸡蛋1个 豆浆300ml 荤菜150g

这样搭配蛋白质基本可以得到满足,且优质蛋白占到了60%左右。其中的牛奶和鸡蛋已经给足了,不建议再多吃。

控制饮食

如果孕前体重较重,自己又爱吃甜食、水果,孕后担心自己体重会增加太多的话,那就请注意控制自己的饮食了——怀孕之后每天需要增加的热量并不是很多,大约200-300大卡就足够了。按上述建议安排饮食,就足够保障孕妇和宝宝一天需求。

改善烹饪方式

孕妇的烹饪方式应该避免煎炸、低糖、粗细搭配。

避免煎炸

脂肪的作用很多,给人体热量、构成身体组织和生物活性物质、调节生理机能、帮助我们吸收一些脂溶性维生素,产生饱腹感等等。油条、麻花、炸肉丸子还有饭店里面很多过油的菜,口感好,吃着香,但是吃得过多会转化成糖原变成脂肪储存在我们的体内。孕妇摄入过多脂肪可能产生高血脂、妊娠高压症,生出巨大儿,增加剖腹产的概率。

小贴士

避免煎炸实用技能

白米饭代替炒饭。

吃馒头、瘦肉包等代替油条、油饼。

煮鸡蛋、蒸鸡蛋代替煎鸡蛋、炒鸡蛋。

鸡胸肉做成鸡丝面代替炸鸡排。

茄子蒸煮之后凉拌,代替烧茄子、地三鲜。

凉拌或生吃青菜代替油炒青菜。(生吃建议尽量不放沙拉酱哦)

低糖

粮食里面就有低糖和高糖之分,水果里面也有高糖和低糖之分。

我们将葡萄糖升高血糖能力定为100

主食摄入量一定的前提下,每天食用85g的全谷类食物能减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

有些孕妇认为主食含糖量高,不吃主食就可以控制体重。我喜欢水果所以就尽情地吃,这样做不太科学哦!

现在随着农业科技的发展,我们的水果含糖量也越来越高。很多水果的品种名称前都能找到带有“糖”字样的品种了,例如:砂糖橘,冰糖橙,吃一口呀,那是真甜o(∩_∩)o~可是,如果吃多了,同样会出问题!

比如香蕉,一串香蕉4-5斤(200~250g)。每100克香蕉含糖19.5(约20)克。也就是说,每吃进去1斤香蕉(大约2-3根),就是吃进去了2两糖!

因此建议每天不要吃过多的水果。

孕前体重就较重的孕妇每天食用水果的量不要超过250g(半斤)。250g是怎样的概念呢?250g=中大一点的苹果1个,小苹果2个,香蕉1根到1根半左右。尽量要让所吃的食物多样化,例如可以吃半个苹果、半个香蕉、半个桃子、一块西瓜之类的,此时家里人可以分享同一个水果,同时多吃几种水果。

粗细搭配

获取蛋白质的最好搭配是植物性食物与动物性食物共食。如燕麦粥与牛奶、面包与奶酪、谷物与肉、豆类与谷物、谷物与乳制品等。黄豆 小麦 玉米,蛋白质吸收率可达77%。

孕妇不宜吃哪些高热量食物油炸类食物、腌制食品、饼干、香肠、蜜饯、雪糕、肉干、汽水、烧烤、罐头。这些食物具有高热量、高盐、高糖、高防腐剂、高香料及含有饱和脂肪酸等特征,不仅营养价值较低,对身体更是一种负担。


迈开腿

孕妇适合哪些运动

散步

散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能,也可以加强腿肌、腹壁肌的活动。孕妇可在每日早晨起床后和晚饭后进行散步。散步的时间和距离以自己的感觉来调整。

游泳

特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外,游泳是孕妇普遍参加的一项运动,可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼,协调全身大部分肌肉,增强耐力。

 广播体操

广播操对于孕期的孕妇来说是个较适宜的锻炼方法。但怀孕前3个月时,不要做跳跃运动,怀孕4个月后,可做全套。但弯腰和跳跃要少甚至不做,每次不要做到很累,微微出汗时就能停止了

孕妇操

这对于孕妇来说是个保健运动,能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛,松弛腰部金额骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备,还可以增强信心。在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛,使胎儿平安降生。但做操时动作要轻,要柔和,以不感疲劳为宜,并且每天坚持做。

发布日期:2017-10-07 11:51:19 点击:426
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